Treeniohjelmaa ja Kuntopuntareita

Alla julkaistaan No Gutsin sporttiosaston puuhastelujen suunnitelma viikottain. Suunnitelmat ovat alustavia ja niitä tuunataan mm. sään ja osallistumishalukkuuden mukaan. Saliohjelmat Hybrid- ja kiipeilyharjoittelun osalta pyritään kuitenkin viemään tinkimättä läpi.

------------------------------------------------------------



Turha tehdä jollei tekemisestä syntyvää tulosta pysty mittaamaan, ohessa kuntopuntarit:



Voimapuntari



2x kehonpainolla maastaveto

1.5x kehonpainolla kyykky (front squat)

1.5x kehonpainolla penkkipunnerrus

1.25x kehonpainolla Squat Clean

1x kehonpainolla Clean and Press

20x leuka

40x dippi

(c) Rob Shaul / Mtnathlete



-----------------------------



Voimakestävys - The 300



25x Leuanveto

50x Maastaveto @ 60kg

50x Etunojapunnerrus

50x Tasajalkahyppy 60cm laatikolle

50x Floor Wiper @ 60 kg (yksi toisto = molemmat puolet)

50x Kahvakuula Clean and Press @ 16 kg (KK koskettaa lattiaa)

25x Leuanveto



300 toistoa. Time to beat 26:05 / Make

-----------------------------



Kestävyys

Maraton: 3:59.00 / Erkko

Triathlon: 5.29.43 (1/2) / Erkko



Kalevan Kierroksen 5 lajin yhteispistemäärä:

3500 / Vide

(v 2009 3096 / Vide)




(huonoin laji tiputetaan pois)

-----------------------------

VO2Max

TimoS VO2 51 ml/kg/min (Cooper 2825m)

Erkko VO2 58 ml/kg/min

Make Vo2 51,7 ml/kg/min (valojänö)

-----------------------------


keskiviikko 29. heinäkuuta 2009

MTB / Game Trail


Maastopyöräilyä Jackson Holen perämetässä; 3h, 15 km, nousu 530m

maanantai 27. heinäkuuta 2009

Sessio #2

Warmup:
10 min sandbag stand-up

Training:
1) 5 rounds
5 x front squat
5 x rope climb
Stretch

2) 5 rounds
5 x Bench press
5 x box jump
Strech

3) 5 rounds
5 x mr spectacular
5 x tire drag
Stretch

Merkittävästi sivistyneempi kierros kuin sessio 1

lauantai 25. heinäkuuta 2009

aklihaikki

Tehtiin aklihaikki läheiselle Cache peakille (reilu 3000m), 15 km lähestyminen kätevästi maastopyörällä, n. 1000 verttimetriä nousua, 9 tuntia roundtrip. Vesi ja aika loppui kesken, huippu jäi vähän päähän. Poistuminen maastopyörällä 15 km pitkää loivaa alamäkipolkua on aikalailla oikea tapa hoitaa paluukyrväytys.

perjantai 24. heinäkuuta 2009

24.7 Sessio #1

Robin ekalla sessiolla, liikkeet aika perus Mtnathlete kamaa, hybrid/crossfit/kuntopiiriä kiipeilylihaksia painottaen. Intensiteetti kyllä aika kova.

Warm-up;
8 rounds
30 sec hang board
6 Scotty Bob

Training;
(1)
6 rounds
2 min system board
50 step up

(2)
6 rounds
5 pull-up
8 dips
10 weighted sit-ups

torstai 23. heinäkuuta 2009

23.7 Fillarilenkki

1.5h rauhallinen fillarilenkki Jackson Holen maisemissa

Vkot 30, 31 ja 32 Alpine Boot Camp

Ameriikkassa treenaamassa alppikiipeilyä ja alppikiipeilyn treenaamista.

tiistai 14. heinäkuuta 2009

Vko 29, Pyöräilyä, kiipeilyä ja seilausta

..sama meno jatkuu.

Ma Pasilan Cave, MV-treeni
Ti ~50 km katupyöräilylenkki. Illalla vielä 300:sta salilla
Ke Kaltsulle
To Kaltsulle
Pe-Su Purjehtimassa

tiistai 7. heinäkuuta 2009

Vko 28 Pyöräilyä, kiipeilyä ja seilausta

Viikolla 28 valmistaudutaan tulevaan Kalevan Kierroksen pyöräilyn osakilpailuun sekä kiipeillään kalliota Kvarnbyssä niin paljon kuin mahdollista. Sadepäivät Pasilan Cavella.

Viikonloppuna sitten purjehdusta päijänteellä kisojen muodossa.

300 Haastekisa

Kesän 300 haastekilpailu suoritettiin Turon ja Teräsmetsän välillä Nuuksiossa Solvallan urheiluopiston maisemissa.

Arvattavasti varsinainen mano a mano kilpailu jouduttiin mitätöimään sääntötulkintojen vuoksi, floor wiperin oikea suoritustapa vaati videotuomariston puuttumista peliin ja voittosuoritus jouduttiin hylkäämään. Uusintaottelu elokuun loppupuolella.

Saimme kuitenkin uuden pohja-ajan puhdasoppisella suorituksille, uusi Time To Beat on 26.05.