Treeniohjelmaa ja Kuntopuntareita

Alla julkaistaan No Gutsin sporttiosaston puuhastelujen suunnitelma viikottain. Suunnitelmat ovat alustavia ja niitä tuunataan mm. sään ja osallistumishalukkuuden mukaan. Saliohjelmat Hybrid- ja kiipeilyharjoittelun osalta pyritään kuitenkin viemään tinkimättä läpi.

------------------------------------------------------------



Turha tehdä jollei tekemisestä syntyvää tulosta pysty mittaamaan, ohessa kuntopuntarit:



Voimapuntari



2x kehonpainolla maastaveto

1.5x kehonpainolla kyykky (front squat)

1.5x kehonpainolla penkkipunnerrus

1.25x kehonpainolla Squat Clean

1x kehonpainolla Clean and Press

20x leuka

40x dippi

(c) Rob Shaul / Mtnathlete



-----------------------------



Voimakestävys - The 300



25x Leuanveto

50x Maastaveto @ 60kg

50x Etunojapunnerrus

50x Tasajalkahyppy 60cm laatikolle

50x Floor Wiper @ 60 kg (yksi toisto = molemmat puolet)

50x Kahvakuula Clean and Press @ 16 kg (KK koskettaa lattiaa)

25x Leuanveto



300 toistoa. Time to beat 26:05 / Make

-----------------------------



Kestävyys

Maraton: 3:59.00 / Erkko

Triathlon: 5.29.43 (1/2) / Erkko



Kalevan Kierroksen 5 lajin yhteispistemäärä:

3500 / Vide

(v 2009 3096 / Vide)




(huonoin laji tiputetaan pois)

-----------------------------

VO2Max

TimoS VO2 51 ml/kg/min (Cooper 2825m)

Erkko VO2 58 ml/kg/min

Make Vo2 51,7 ml/kg/min (valojänö)

-----------------------------


sunnuntai 10. lokakuuta 2010

Henkistä kanttia kasvattamaan



Viimeiset pari viikkoa tarkoitus oli tehdä enemmän kiipeilyn voimakestävyysharjoittelua. Myös lenkkeily jäi vähemmälle mutta pyöräilyä ja ashtangajoogaa tuli tehtyä kuten aiemminkin. Kiipeilemässä tuli käytyä 4 krt vikko. Ihan harjoitusohjelman mukaisesti en mennyt, mutta nyt viikonloppuna voimaharjoituksen tein pari kertaa.

Tässä esimerkkinä viikonlopun harjoittelu. Eilinen eli lauantai alkoi sauvakävelyllä Leppävaaran urheilupuistossa ( hiihtokelejä odotellessa), ja tämän jälkeen hyvä 2:n tunnin sisäkiipeilyharjoittelu sisältäen voimakestävyysharjoituksen.

Tänään päivä alkoi sisäkiipeilyllä ja tässä tarkempi kuvaus harjoituksesta; pyöräily Areenalle, kunnon venyttelyt, ensin kolme reittiä 13-17m korkeilla seinillä. Sen jälkeen voimaharjoittelua 17m seinällä 5 kertaa 5c reitti nopeasti kiipeillen ilman lepo-otteita tai huilaamisia reitillä. Alhaalla aina 2 min tauko ennen seuraavaa kertaa. Tämä oli itse asiassa hauska harjoitus. 3 kertaa meni tosi nopeasti ja kerta kerralta nopeammin ja puhtaasti. 4:llä ja 5:llä lipsahdus reitin yläosassa. Ajatus oli että kun tippuu sitten tulee alas. Huomasin kyllä henkisen kantin merkityksen kiipeilyssä. En usko että minulla oikeasti oli voimat loppu 4 ja 5 kerralla, vaan ei enää jaksanut keskittyä ja pinnistellä. Jos kertojen määrä olisi ollut 7, luulen että sama olisi käynyt 6:lla ja 7:llä kerralla. Siis se ihmisen mukavuudenhaluinen ajatus että loppuvaihessa on ok olla jo väsynyt vei voiton sekä lisäksi tuo yläköydessä tippuminen on liian helppoa hommaa.

Odotan sitä että saan käytyä sen Adventure Partnersin Lead kurssin 2.12, ja sitten voin aloittaa opettelemaan sitä oikeaa kiipeilyä. Eiköhän silloin saa itsestäänkin enemmän irti kun tippuminen ei enää ole niin leppoista, toisin kuin tässä pullamössö-yläköysikiipeilyssä. Anyways, voimaharjoittelun jälkeen sain vielä mentyä yhden reitin puhtaasti eka kertaa, ja tälle päivälle pitkiä reittejä tuli 10.

Sunnuntai illan urheilun päätti 15 km hölkkä. Näin Espoolaisena yläköysikiipeilijä urheiluviikonloppu on hyvä päättää lenkkeilyyn Espoon rantaraitilla ;)

Huomenna on Istanbuliin lähtö työreissulle, joten urheilumielessä seuraava viikko on mollivoittoinen :(
Ja matka kohti Matterhornia jatkuu :)

tiistai 5. lokakuuta 2010

NGNG seinällä sitkeäksi

Salmisaaren areenalla on nähty ties ketä NGNG-heeboja Turon ja muiden AP-pro-jengin lisäksi. Gunde, Skyblue ja nuorlehtonen muiden muassa ovat sitkastaneet itseään roikkumalla seinällä. Voittaa esmes kunta-alan työehkäsopimuksen mukaisen duunipaikalla roikkumisen! Ja auttaa rikissä roikkumiseen, spaagaamiseen ja luovikärkkäyden vastustamiseen. Ennen heikot, nykyisin ah niin vahvat suosittelevat tätä juuri sinulle. Paikalta saa myös Illy-kahvia, joten sitäkään syytä jäädä pois treeneistä ja hyvästä seurasta ei ole.