Treeniohjelmaa ja Kuntopuntareita

Alla julkaistaan No Gutsin sporttiosaston puuhastelujen suunnitelma viikottain. Suunnitelmat ovat alustavia ja niitä tuunataan mm. sään ja osallistumishalukkuuden mukaan. Saliohjelmat Hybrid- ja kiipeilyharjoittelun osalta pyritään kuitenkin viemään tinkimättä läpi.

------------------------------------------------------------



Turha tehdä jollei tekemisestä syntyvää tulosta pysty mittaamaan, ohessa kuntopuntarit:



Voimapuntari



2x kehonpainolla maastaveto

1.5x kehonpainolla kyykky (front squat)

1.5x kehonpainolla penkkipunnerrus

1.25x kehonpainolla Squat Clean

1x kehonpainolla Clean and Press

20x leuka

40x dippi

(c) Rob Shaul / Mtnathlete



-----------------------------



Voimakestävys - The 300



25x Leuanveto

50x Maastaveto @ 60kg

50x Etunojapunnerrus

50x Tasajalkahyppy 60cm laatikolle

50x Floor Wiper @ 60 kg (yksi toisto = molemmat puolet)

50x Kahvakuula Clean and Press @ 16 kg (KK koskettaa lattiaa)

25x Leuanveto



300 toistoa. Time to beat 26:05 / Make

-----------------------------



Kestävyys

Maraton: 3:59.00 / Erkko

Triathlon: 5.29.43 (1/2) / Erkko



Kalevan Kierroksen 5 lajin yhteispistemäärä:

3500 / Vide

(v 2009 3096 / Vide)




(huonoin laji tiputetaan pois)

-----------------------------

VO2Max

TimoS VO2 51 ml/kg/min (Cooper 2825m)

Erkko VO2 58 ml/kg/min

Make Vo2 51,7 ml/kg/min (valojänö)

-----------------------------


maanantai 22. maaliskuuta 2010

Painavaa tekstiä Länsirannikolta

Länsirannikon vahvistuksemme Porista ilmoittaa että "tonni rikki murtsikassa". Meille on epäselvää onko kyse kiloista vai kilometreistä, mutta paljon se ainakin on!

Vko 12 ja viimeinen vaihe


Hiihdot on hiihdelty - Vuokatissa keli oli aika rankka ja aika oli viimevuotta huomattavasti huonompi, 2:26. Ero voittaneen aikaan kuitenkin kaventui, joten pisteitä ropisi edellisvuotta enemmän... Koska koko Kalevan Kiertämisen ideana on toimia jatkuvaluonteisena aerobisen peruskestävyyden treeninä, niin oletan homman onnistuneen niinkauan kun pistemäärä paranee edelliseen vuoteen verrattuna

Hiihdon loputtua siirrytään samalla Alaskatreenin viimeiseen vaiheeseen, seuraavat 8 vikkoa saleilla ja seinillä on paljon hakkutreeniä ja aerobiseen tulee mukaan enenevästi verttimetrien könyämistä.

Pk treeni muuttuu juoksuksi, ja varsinaisen Alaskatreenin rinnalle pitäisi saada puolimaratonin vauhtia hieman lissää. Oulun puolikkaalle taitaa tavoite olla 1:48 eli parantaa pitäisi maltilliset 3min - homma ei varmaan periaatteessa olisi kaksinen, mutta kun on näitä rinnakkaisia tavoitteita niin tuppaa tulemaan hieman aikatauluhaasteita.

Ma - sisäkiipeily, iltasalilla hakkuvoimaa
Ti - yhteislenkki, kevyt, 40min + kuntopiiri & venyttely
Ke - yhteislenkki, perus, 60min
to - hakku, kestävyys
pe - lenkki, pitkä 90min

lauantaina lähdetäänkin sitten korkeanpaikanleirille hanurilan maisemiin

sunnuntai 14. maaliskuuta 2010

vko 11

hiihtokisa lähestyy, ensiviikkolla enää lyhyitä ja kevyitä hiihtotreenejä

ma - hiihto, iltasali
ti - hiihto
ke - hiihto, hakkutreeni
to - lepo
pe - sisäkiipeily

la sitten katotaan Vuokattihiihdossa onko kehitys kehittynyt vain taantuma taantunut



hakkukestävyyttä hieromassa

tiistai 9. maaliskuuta 2010

vko 10



korkeanpaikanleiri takana, paska keli, jonkunverran nousumetrejä kuitenkin

ke - sisäkiipeily, iltasali
to - hakkutreeni
pe - sisäkiipeily, hiihto
lasu - hiihdetään