Treeniohjelmaa ja Kuntopuntareita

Alla julkaistaan No Gutsin sporttiosaston puuhastelujen suunnitelma viikottain. Suunnitelmat ovat alustavia ja niitä tuunataan mm. sään ja osallistumishalukkuuden mukaan. Saliohjelmat Hybrid- ja kiipeilyharjoittelun osalta pyritään kuitenkin viemään tinkimättä läpi.

------------------------------------------------------------



Turha tehdä jollei tekemisestä syntyvää tulosta pysty mittaamaan, ohessa kuntopuntarit:



Voimapuntari



2x kehonpainolla maastaveto

1.5x kehonpainolla kyykky (front squat)

1.5x kehonpainolla penkkipunnerrus

1.25x kehonpainolla Squat Clean

1x kehonpainolla Clean and Press

20x leuka

40x dippi

(c) Rob Shaul / Mtnathlete



-----------------------------



Voimakestävys - The 300



25x Leuanveto

50x Maastaveto @ 60kg

50x Etunojapunnerrus

50x Tasajalkahyppy 60cm laatikolle

50x Floor Wiper @ 60 kg (yksi toisto = molemmat puolet)

50x Kahvakuula Clean and Press @ 16 kg (KK koskettaa lattiaa)

25x Leuanveto



300 toistoa. Time to beat 26:05 / Make

-----------------------------



Kestävyys

Maraton: 3:59.00 / Erkko

Triathlon: 5.29.43 (1/2) / Erkko



Kalevan Kierroksen 5 lajin yhteispistemäärä:

3500 / Vide

(v 2009 3096 / Vide)




(huonoin laji tiputetaan pois)

-----------------------------

VO2Max

TimoS VO2 51 ml/kg/min (Cooper 2825m)

Erkko VO2 58 ml/kg/min

Make Vo2 51,7 ml/kg/min (valojänö)

-----------------------------


sunnuntai 20. joulukuuta 2009

Vko 52

Talvi on tullut etelään, ja Kauhalassa on saatu jääkiipeilykausi auki. Yritetään ensi viikolla saada mahdollisimman paljon jääboulderointia aikaiseksi

Ma - Luistelu, sali tai jääkiipeily
Ti - Luistelu, sali tai jääkiipeily
Ke - Jääkiipeily
to - jouluhuilu
pe - sali tai jääkiipeily

maanantai 14. joulukuuta 2009

Nuppitreeniä

Kiipeilyähän voi - ja pitää - treenata monesta vinkkelistä. Eilen oli vuorossa erittäin hassunhauska vinkkeli kun harjoiteltiin Tapanilassa Josen johdolla putoamista, tarkoituksen karistaa ihmiselle luonnollinen pienehkö pelkotila pudota vapaaehtoisesti korkealta.

Homma etenee siten että Jose pakottaa kiipeämään erittäin negaa reittiä, tietysti selvästi yli oman graden jotta putoaminen varmistetaan. Samalla varmistaja antaa muutaman metrin ylimääräistä släkkiä köyteen, ja muistaa tiedottaa kiipeilijää asiantilasta. Sitten kiivetään kunnes pudotaan, tietoisena ylimääräisestä släkistä putomista yrittää välttää suunilleen viimeiseen asti. Tätä sitten toistetaan kunnes ei enää pysty kiipeämään jonka jälkeen vaihdetaan kalsarit...

Täytyy sanoa että treeni oli kyllä erittäin tehokasta monessakin suhteessa, tietynlaista oppimista putoamisesta selviämisestä kyllä tapahtuu suht nopeasti, lisäksi vilpitön kuolemanpelko saa ottamaan itsestä irti uudella tavalla. Ja metritolkulla annetun vittuilusläkin ansiosta oppii jopa klippaamaan vasta sitten kun se on helpointa, eikä heti kun se on mahdollista - kun ei ole merkitystä tippuuko 10m ja vai 10,2m.

Huisan mieltäavartavaa, suositellaan

Vko 51

Viikon vko 51 treeniohjelmassa on näin pakkasten saavuttua retkiluisteluvaraus, tarkoitus on että Mikke lähtee ulkoiluttamaan porukoita kun aika on kypsä.

Muuten jatketaan kiipeilyä tukevaa salitreeniä, hakkupainotuksin sekä opetellaan luistelemaan Oulunkylässä

Ma - Iltasali, luistelu
Ti - Iltasali, murtsikkaa ylläshallisssa
Ke - melontaa jos ei jäätä
To - Iltasali
Pe - joulujuhlintaa



Jos tyylittelee hakuilla. Työn alla cave-lap, joka on vieläkin tekemättä

torstai 10. joulukuuta 2009

vko 50

ei ihme ettei treeneissä näy ketään kun ei ole ohjelmaa...

to - hakkutreeni iltasalilla
pe - iltasal