Treeniohjelmaa ja Kuntopuntareita

Alla julkaistaan No Gutsin sporttiosaston puuhastelujen suunnitelma viikottain. Suunnitelmat ovat alustavia ja niitä tuunataan mm. sään ja osallistumishalukkuuden mukaan. Saliohjelmat Hybrid- ja kiipeilyharjoittelun osalta pyritään kuitenkin viemään tinkimättä läpi.

------------------------------------------------------------



Turha tehdä jollei tekemisestä syntyvää tulosta pysty mittaamaan, ohessa kuntopuntarit:



Voimapuntari



2x kehonpainolla maastaveto

1.5x kehonpainolla kyykky (front squat)

1.5x kehonpainolla penkkipunnerrus

1.25x kehonpainolla Squat Clean

1x kehonpainolla Clean and Press

20x leuka

40x dippi

(c) Rob Shaul / Mtnathlete



-----------------------------



Voimakestävys - The 300



25x Leuanveto

50x Maastaveto @ 60kg

50x Etunojapunnerrus

50x Tasajalkahyppy 60cm laatikolle

50x Floor Wiper @ 60 kg (yksi toisto = molemmat puolet)

50x Kahvakuula Clean and Press @ 16 kg (KK koskettaa lattiaa)

25x Leuanveto



300 toistoa. Time to beat 26:05 / Make

-----------------------------



Kestävyys

Maraton: 3:59.00 / Erkko

Triathlon: 5.29.43 (1/2) / Erkko



Kalevan Kierroksen 5 lajin yhteispistemäärä:

3500 / Vide

(v 2009 3096 / Vide)




(huonoin laji tiputetaan pois)

-----------------------------

VO2Max

TimoS VO2 51 ml/kg/min (Cooper 2825m)

Erkko VO2 58 ml/kg/min

Make Vo2 51,7 ml/kg/min (valojänö)

-----------------------------


lauantai 28. marraskuuta 2009

Vko 49 - murtsikkaa, skinnausta ja jurtta

ma-ke m1 ja m2 laittamassa jurttaa ja samalla treenataan ainakin murtsikkaa ja skinnausta
to - sali
pe - sali

maanantai 23. marraskuuta 2009

Vko 48, hakkutreeniä, juoksua ja luistelua

ma - sisäkiipeily Tapanilassa, luistelu
ti - sali
ke - sali, luistelu
to - sali, luistelu
pe - sali, luistelu

salilla pyörii nyt jo yhtämonta ohjelmaa kuin on epeliäkin. Hakkujen käyttöä lisäillään kun talvi lähenee.

Edellisessä esitellyn grippi-voima-treenin perus parina on gripin voimakestävyys, eli "climb work capacity #2";

Warmuppi;
1 min hang board + leg blaster (kehonpainolla 20 kyykkyä, 10 askelkyykkyä per jalka, 10 hyppyaskelkyykkyä per jalka, 10 hyppykyykkyä). Leg Blaster on ihan superia, ekoilla kerroilla saa koivet kipeäksi aika pitkäksi aikaa, 5 päivää menee helpolla.

Treeni 1
9x 2 min system boardilla / 30 sekunttia palautuminen. Lisäpainot per kierros 0,1,2,3,4,3,2,1,0 kg

Treeni 2
10 x 30 sek viivojen juoksua, 30 sek lepo

Treeni 3
10 x 30 sek burpee, 30 sek lepo

sunnuntai 15. marraskuuta 2009

Vko 47, lisää kierroksia

Viikon 47 myötä lisäämme hieman kierroksia treeniohjelmaan, aerobista nostetaan pikkuhiljaa voima ja voimakestävyyden rinnalle siten että loppuvuosi menee käytännössä tuplamäärällä treeniä. Uuden Kalevan Kierroksen luistelun osakilpailu lähestyy, ja niinpä haemmekin lisäaerobista mm. Oulunkylän tekojäältä.

Myös salitreeniä modataan hieman, Porilaiset hätyyttelevät huhujen mukaan kolmesatasessa jo 24min alituksia joten kiipeilytreenin palauttavat osuudet keskittyvät vastaiskuun kohti Poria.

Ma - kiipeilyä Tapanilassa, iltasali (Modattu climb strenght #4)
Ti - Sali, luistelu (modattu climb work capacity #2)
Ke - kiipeilyä Tapanilassa, luistelu
To - iltasali (core #3), luistelu
Pe - luistelu

Climb strenght #4 modified:
Lämmittely;
10 rundia; 3 leukaa jäähakuilla joka 30. sekuntti (yht siis 30 leukaa, 5 minuutissa, tehdään vapaasti roikkuen jäähakuilla)

Treeni;
1) 5 rundia; 6x H.I.T. strip lap pikkusormi & nimetön + 10 x floorwiper @ 60kg
2) 5 rundia; 6x H.I.T. strip lap nimetön & keskisormi + 10 x etunojapunnerrus
3) 5 rundia; 6x H.I.T. strip lap keskisormi & etusormi + 10 x box jump 60cm laatikolle
4) 5 rundia; 6x H.I.T. strip lap pincheillä + 10 x kahvakuula clean and press @ 16 kg



torstai 12. marraskuuta 2009

Vko 46

alkuviikko jurttahommissa

To - Luistelukausi auki
Pe - Iltasali

sunnuntai 1. marraskuuta 2009

Vko 45

maratoonarit lähtee Nizzaan, muut seinälle

ti - kiipeily / kestävyys, Tapanila
ke - Kiipeily / voima, Pasilan cave
to - iltasali
pe - ei treenailla kun ollaan Hanurilassa rakentamassa jurttaa