Treeniohjelmaa ja Kuntopuntareita

Alla julkaistaan No Gutsin sporttiosaston puuhastelujen suunnitelma viikottain. Suunnitelmat ovat alustavia ja niitä tuunataan mm. sään ja osallistumishalukkuuden mukaan. Saliohjelmat Hybrid- ja kiipeilyharjoittelun osalta pyritään kuitenkin viemään tinkimättä läpi.

------------------------------------------------------------



Turha tehdä jollei tekemisestä syntyvää tulosta pysty mittaamaan, ohessa kuntopuntarit:



Voimapuntari



2x kehonpainolla maastaveto

1.5x kehonpainolla kyykky (front squat)

1.5x kehonpainolla penkkipunnerrus

1.25x kehonpainolla Squat Clean

1x kehonpainolla Clean and Press

20x leuka

40x dippi

(c) Rob Shaul / Mtnathlete



-----------------------------



Voimakestävys - The 300



25x Leuanveto

50x Maastaveto @ 60kg

50x Etunojapunnerrus

50x Tasajalkahyppy 60cm laatikolle

50x Floor Wiper @ 60 kg (yksi toisto = molemmat puolet)

50x Kahvakuula Clean and Press @ 16 kg (KK koskettaa lattiaa)

25x Leuanveto



300 toistoa. Time to beat 26:05 / Make

-----------------------------



Kestävyys

Maraton: 3:59.00 / Erkko

Triathlon: 5.29.43 (1/2) / Erkko



Kalevan Kierroksen 5 lajin yhteispistemäärä:

3500 / Vide

(v 2009 3096 / Vide)




(huonoin laji tiputetaan pois)

-----------------------------

VO2Max

TimoS VO2 51 ml/kg/min (Cooper 2825m)

Erkko VO2 58 ml/kg/min

Make Vo2 51,7 ml/kg/min (valojänö)

-----------------------------


maanantai 28. helmikuuta 2011

Höh, matka loppui kesken :(

Nyt on elämäni eka Finlandiahiihto takana, tyylinä vapaa.

Hyvä ystäväni sai minut käännytettyä luistelusuksien kannalle viime talvena, ja sen jälkeen en olekaan pertsan suksiin koskenut. Luisteluhiihtoa en ollut kokeillut koskaan aiemmin, sillä lapsena en pitänyt siitä että kaksi kivaa talviurheilulajia piti sekoittaa keskenään. Tämän "uuden tyylin" myötä jäi myös kilpahiihtourani hyvin lyhyeksi : ). Sen sijaan jäällä ja rullilla olen luistellut paljon.

Finlandiahiihdon saisivat palauttaa takaisin vanhaan pituutensa, nyt kun on kerta lunta kunnolla. Ensikertalaiselle tietty koko tapahtuma oli uutta. Pre-warningin olin saanut siitä, että latu on kuin pottupelto sen jälkeen kun eliittisakki on lähtenyt. Niinhän se oli että lähes puolet matkasta mentiin nilkkoja myöten lumessa ja pitkissä jonoissa. Lähtö sinänsä oli ihan oma lukunsa kun jokaisessa lähdössä 500 hiihtäjää lähtee yhtäaikaa Salpausselän hiihtostadionilta. Siinä meni jo paljon sauvoja, itse vältin kolarit pysyttelemällä taka-alalla ja päästämällä kiireisimmät suosiolla ensin. Ylämäet ei juuri tuntunut ylämäeltä kun siinä käveltiin jonossa eteenpäin ja seisoskeltiin ja odoteltiin jos joku ei jaksanut mennä mäessä ylöspäin. Meni puoltoista tuntia ennen kuin sain sormet ja varpaat sopivan lämpöisiksi, sen verran rauhallista vauhtia pidettiin - vaikkakin lumessa tarpominen on hyvää lämmittelyä.

Juomaa ja pientä purtavaa oli tarjolla mukavasti 10 km:n välein. Olin myös onnekas kun minulla oli oma kannustusjoukko paikalla. Siinä 30 km:n jälkeen kun latu ei ollut niin huono kuin alun 20 kilsaa mietin että nyt voisi yrittää hieman reippaammin. Letkojen ohittaminen ensikertalaiselle ei ollut niin helppoa, ja viimeinen pisara oli se kun joku urpo hiihti päälleni niin että kaaduin. Tämä herra sai kuulla kunniansa.

Summa summarum hiihdosta oli se että hiihdon aikana en hengästynyt kertaakaan sillä tavalla kuin aina omalla hiihtolenkilläni Leppävaarassa - outoa sinänsä. Maaliin stadionille oli kiva lasketella loppuajassa 4 tuntia 14 minuuttia mutta puuttui se ihana kaikkensa antanut fiilis & endorfiinipiikki minkä yleensä juoksukisan jälkeen saa... Positiivista oli että mitään ikäviä tuntemuksia missään kehon osassa ei hiihtomatkan (siis jos tuota tarpomista hiihdoksi voi kutsua) aikana tullut. Kaikki toimi hyvin; välineet ja nainen. Maalissa mietin että se 40 kilsaa olisi vielä mennyt tähän päälle... Pirkan hiihto 90 kilsaa olisikin sopivasti ensi sunnuntaina, ja tämä 50 kilsan lenkkihän toimisi hyvänä treeninä ensi sunnuntain koitokseen: )

maanantai 27. joulukuuta 2010

Hiihdellen ja pyöräillen kohti Matterhornia

Saatiin sitten ihana talvi taas Etelä - Suomeen, ja kauden hiihtotavoitteena mikäpäs muu kuin Finlandiahiihto - 50 km vapaalla helmikuun lopulla. Hiihtämistäni on työnteon lisäksi rajoittanut logistiikka hiihtoladuille ja takas, nyt kun meidän perheessä on vain yksi auto, joka on lähes pysyvästi Pikkukoskella.

Periaatteeni on että kun urheilemaan mennään, on paras tapa kulkea pyörällä tai jalkaisin. Sääntöön liittyy kuitenkin aina poikkeuksia; hiihtämään saa mennä autolla. Autottomuus on tuonut myös hyviä juttuja, huomaan miettiväni että milloin saan auton ja PÄÄSEN hiihtämään. Silloin ei ole väliä oliko -20 pakkasta vaan silloin mennään kun PÄÄSTÄÄN.

Lisäksi olen saanut uusia elämyksiä talvipyöräilyn kautta. Nykyisin huomaan että kiipeilyareenalle meno muutoin kuin pyörällä on jotenkin laimeaa. Alkutalvesta ajattelin että en pärjää ilman talvirenkaita, nyt olen kuitenkin porskuttanut menemään noilla kapeilla kesärenkailla ja toistaiseksi kaatumiset ovat olleet vähäisiä. Kivimpiä ovat polut ja ympärillä paljon lunta, ei edes haittaa vaikka kaatuu. Saa haastaa itseään koko matkan, ja matka taittuu kuin siivillä. Yksi ilta pyöräilin kotiin illalla yhdeksän jälkeen enkä nähnyt ketään muuta pyöräilijää tai kävelijää. Nautin suunnattomasti lumen paljoudesta, rauhallisuudesta ja kauneudesta. Poljin menemään kuin lapsuuden riemulla, ja mietin että miksi me ihmiset unohdamme usein että hyvää fiilistä voi löytyä näinkin arkisista jutuista kuin talvipyöräilystä.

Töissä oli Christmas Tree kamppanja, jossa joulumielellä haluttiin auttaa Suomen köyhiä lapsiperheitä ostamalla lahjoja lapsille. Lahjan oston helpottamiseksi oli tehty valmiita lahjaideioita lapsille; kosketusnäyttöpuhelin, lahjakortti stockalle, leffalippuja etc...ehkä se ihmisen onnellisuus tulee sitten tällaisista jutuista mutta ajattelin vain että talvipyöräily äidin tai isän kanssa ei maksa mitään mutta antaisi lapselle paljon enemmän kuin hienot ja kalliit tavaralahjat..

sunnuntai 10. lokakuuta 2010

Henkistä kanttia kasvattamaan



Viimeiset pari viikkoa tarkoitus oli tehdä enemmän kiipeilyn voimakestävyysharjoittelua. Myös lenkkeily jäi vähemmälle mutta pyöräilyä ja ashtangajoogaa tuli tehtyä kuten aiemminkin. Kiipeilemässä tuli käytyä 4 krt vikko. Ihan harjoitusohjelman mukaisesti en mennyt, mutta nyt viikonloppuna voimaharjoituksen tein pari kertaa.

Tässä esimerkkinä viikonlopun harjoittelu. Eilinen eli lauantai alkoi sauvakävelyllä Leppävaaran urheilupuistossa ( hiihtokelejä odotellessa), ja tämän jälkeen hyvä 2:n tunnin sisäkiipeilyharjoittelu sisältäen voimakestävyysharjoituksen.

Tänään päivä alkoi sisäkiipeilyllä ja tässä tarkempi kuvaus harjoituksesta; pyöräily Areenalle, kunnon venyttelyt, ensin kolme reittiä 13-17m korkeilla seinillä. Sen jälkeen voimaharjoittelua 17m seinällä 5 kertaa 5c reitti nopeasti kiipeillen ilman lepo-otteita tai huilaamisia reitillä. Alhaalla aina 2 min tauko ennen seuraavaa kertaa. Tämä oli itse asiassa hauska harjoitus. 3 kertaa meni tosi nopeasti ja kerta kerralta nopeammin ja puhtaasti. 4:llä ja 5:llä lipsahdus reitin yläosassa. Ajatus oli että kun tippuu sitten tulee alas. Huomasin kyllä henkisen kantin merkityksen kiipeilyssä. En usko että minulla oikeasti oli voimat loppu 4 ja 5 kerralla, vaan ei enää jaksanut keskittyä ja pinnistellä. Jos kertojen määrä olisi ollut 7, luulen että sama olisi käynyt 6:lla ja 7:llä kerralla. Siis se ihmisen mukavuudenhaluinen ajatus että loppuvaihessa on ok olla jo väsynyt vei voiton sekä lisäksi tuo yläköydessä tippuminen on liian helppoa hommaa.

Odotan sitä että saan käytyä sen Adventure Partnersin Lead kurssin 2.12, ja sitten voin aloittaa opettelemaan sitä oikeaa kiipeilyä. Eiköhän silloin saa itsestäänkin enemmän irti kun tippuminen ei enää ole niin leppoista, toisin kuin tässä pullamössö-yläköysikiipeilyssä. Anyways, voimaharjoittelun jälkeen sain vielä mentyä yhden reitin puhtaasti eka kertaa, ja tälle päivälle pitkiä reittejä tuli 10.

Sunnuntai illan urheilun päätti 15 km hölkkä. Näin Espoolaisena yläköysikiipeilijä urheiluviikonloppu on hyvä päättää lenkkeilyyn Espoon rantaraitilla ;)

Huomenna on Istanbuliin lähtö työreissulle, joten urheilumielessä seuraava viikko on mollivoittoinen :(
Ja matka kohti Matterhornia jatkuu :)

tiistai 5. lokakuuta 2010

NGNG seinällä sitkeäksi

Salmisaaren areenalla on nähty ties ketä NGNG-heeboja Turon ja muiden AP-pro-jengin lisäksi. Gunde, Skyblue ja nuorlehtonen muiden muassa ovat sitkastaneet itseään roikkumalla seinällä. Voittaa esmes kunta-alan työehkäsopimuksen mukaisen duunipaikalla roikkumisen! Ja auttaa rikissä roikkumiseen, spaagaamiseen ja luovikärkkäyden vastustamiseen. Ennen heikot, nykyisin ah niin vahvat suosittelevat tätä juuri sinulle. Paikalta saa myös Illy-kahvia, joten sitäkään syytä jäädä pois treeneistä ja hyvästä seurasta ei ole.

keskiviikko 29. syyskuuta 2010

Project Matterhorn - Lahjatonkin oppii

"Ei sillä mitään lahjoja urheiluun ole mutta sinnikkäästi se harjoittelee" isäni sanat 20 vuotta sitten muistuvat mieleeni kiipeilyä treenatessa. Tottahan se on että harvasta on ammattiurheilijaksi mutta kuntoilu sopii meille kaikille : )

Olen ollut laiska bloggaaja mutta treenaus on sujunut hyvin. Toistaiseksi harjoittelussa mottoni on ollut " Tee sitä mikä on kivaa mutta monipuolisesti".

Elokuun HCM:n jälkeen olen harjoitellut seuraavanlaisesti;
- 2-3 tuntia sisäkiipeilyä 2-3 kertaa viikossa pyöräillen Areenalle ja takas. (Tämänhän pitäisi olla myös ekologista, mutta valitettavasti meidän perheessä ajetaan rinnakkain autolla ja pyörällä areenalle ja takas, niin ympäristöystävällisyydestä en pysty ottamaan kredittiä)

- 9-20km juoksulenkki 3 kertaa viikossa. Espoon Rantamaratonin puolikas ( aika hieman alle 2h) pari viikkoa sitten korvasi yhden juoksulenkin

- 1,5 tunnin Ashtanga Yoga 2 kertaa viikossa

Tosin viime viikko meni Intiassa työn merkeissä eli urheilun osalta viikko oli valitettavasti lepoa.

Kivaa on ollut huomata että jo kuukaudessa sain aimo annoksen lisää sulavuutta kiipeilyyni. Nautin seinälläolosta suunnattomasti ja ehkä juuri siksi kehitys on ollut nopeaa. Kätevää kun tietää ettei mitään lahjoja ole niin ei myöskään mitään saa ilmaiseksi - kovalla harjoittelulla sen sijaan lahjatonkin oppii : )

Liityin juuri Adventure Partnersin Vuorikiipeilykouluun, ja saan harjoitusohjelman tällä viikolla. Eli "mottoni tee sitä mikä on kivaa" muuttunee jonkin verran tulevina viikkoina kuntosaliharjoittelun tullessa mukaan.

Sen sijaan odotan innolla Espanjan El Chorron kalliokiipeilyretkeä marraskuun alussa ja myös sitä että saisimme jälleen ihanan talven tänne Etelä- Suomeen, jotta juoksulenkit voisivat vaihtua hiihtolenkkeihin : )

Tässä lyhyesti tämän hetken fiilikset ja matka kohti Matteria jatkuu..


Ja Matterhorn loistaa jälleen kuvassa kauniina taustalla...

sunnuntai 29. elokuuta 2010

Project Matterhorn

Tämän kesän Mont Blancin reissun innoittamana asetin ensi kesän tavoitteeksi Matterhornin huiputuksen. Alppikiipeilykärpänen puri vuosi sitten kun kiipesin Grand Tetonille. Alppikiipeily on monipuolisuutensa ja fyysisyytensä vuoksi haastavaa ja erittäin hauskaa. Tätä aiemmin olin kiinnostunut ainoastaan vuorikiipeilystä vain kävellen, lumikävellen ja jäätikkövaeltaen. Lumikävely ei enää niin paljon kiinnosta mutta sen sijaan haluaisin oppia kiipeämään jäätä ja kalliota niin että pystyisin valloittamaan teknisesti haastavampia reittejä tai huippuja. Tässä sarjassa Matterhorn on mulle sopiva seuraava tavoite. Adventure Partnersin jääkiipeilykurssi sekä kalliokiipeily-ja jääkiipeilytapahtumat talven aikana auttavat minua tässä haasteessa. Matterhornin valloitus vaatii erinomaista fyysistä kuntoa kiipeilytaitojen lisäksi. Bloggailen tänne treenauksestani kohti Matterhornia.



Matterhorn komeilee taustalla. Kuva otettu Breithornilla 2007. Tuolloin Toblerone -vuori tuntui kaukaiselta ja mahdottomalta haasteelta.

maanantai 16. elokuuta 2010

Koge unohtui juoksemaan

ja juoksi huomaamattaan 42 km aikaan 4:19:21. Sillä pysyy juuri ja juuri Sagittan keulamiehenä, joten kiinnitys jatkuu :-). Kannustamme Kogea treenamaan ensi vuonna vielä enemmän. Siis purjehdusta meidän kanssa, jotta mekin opimme!