Treeniohjelmaa ja Kuntopuntareita

Alla julkaistaan No Gutsin sporttiosaston puuhastelujen suunnitelma viikottain. Suunnitelmat ovat alustavia ja niitä tuunataan mm. sään ja osallistumishalukkuuden mukaan. Saliohjelmat Hybrid- ja kiipeilyharjoittelun osalta pyritään kuitenkin viemään tinkimättä läpi.

------------------------------------------------------------



Turha tehdä jollei tekemisestä syntyvää tulosta pysty mittaamaan, ohessa kuntopuntarit:



Voimapuntari



2x kehonpainolla maastaveto

1.5x kehonpainolla kyykky (front squat)

1.5x kehonpainolla penkkipunnerrus

1.25x kehonpainolla Squat Clean

1x kehonpainolla Clean and Press

20x leuka

40x dippi

(c) Rob Shaul / Mtnathlete



-----------------------------



Voimakestävys - The 300



25x Leuanveto

50x Maastaveto @ 60kg

50x Etunojapunnerrus

50x Tasajalkahyppy 60cm laatikolle

50x Floor Wiper @ 60 kg (yksi toisto = molemmat puolet)

50x Kahvakuula Clean and Press @ 16 kg (KK koskettaa lattiaa)

25x Leuanveto



300 toistoa. Time to beat 26:05 / Make

-----------------------------



Kestävyys

Maraton: 3:59.00 / Erkko

Triathlon: 5.29.43 (1/2) / Erkko



Kalevan Kierroksen 5 lajin yhteispistemäärä:

3500 / Vide

(v 2009 3096 / Vide)




(huonoin laji tiputetaan pois)

-----------------------------

VO2Max

TimoS VO2 51 ml/kg/min (Cooper 2825m)

Erkko VO2 58 ml/kg/min

Make Vo2 51,7 ml/kg/min (valojänö)

-----------------------------


keskiviikko 27. tammikuuta 2010

Vko 4 ja kuntotesti

Käytiin Espoon Kepardien kanssa Vierumäellä juoksemassa kilpaa valojäniksen kanssa. Hävittiin. Kauden _pohja_kunto oli kuitenkin hyvä selvittää, allekirjoittaneella pieni parannus maksityötyössä 51,7 millilitraan per kilo minuutissa.

Muuten treenirintamalla aika hiljasta, viikonlopun luisteluskabaan valmistautumista. Lähdetään ehkä kapun johdolla lauantaina treenaamaan pukkelikkolaskua Talmaan.

Ke Kiipeily sisällä, luistelu
To Sali (jos tulee porukkaa), luistelu
Pe Kiipeily sisällä, luistelu
La Pukkelikko (?)

maanantai 11. tammikuuta 2010

vko 2

maanantaina kiipeillään sisällä ja luistellaan
tiistaina salitreeni
perjantaina yhteisluistelutreeni kepardien kanssa Pirkkolassa
loppuviikosta ja ehkä to pyritään jääkiipeilemään

perjantai 8. tammikuuta 2010

Uusi vuosi - uudet proggikset

Loppuvuoden enemmän tai vähemmän intensiivinen saliohjelma on tältäerää ohi, ja on aika painottaa treeniohjelmia kohti lajinomaisempia harjoitteita.

Ensimmäisen neljänneksen tavoitteena jotakuinkin viikkotasolla 2x jääkiipeilyä, 1x sisäkiipeilyä, 1x saliharjoite.

Lisäksi aloitetaan pikkuhiljaa valmistautuminen kevään suuriin seikkailuihin, ja alkaa pikkuhiljaa armoton aerobisen kunnon rakentaminen. Vaikka vaihtoehtoisiakin menetelmiä saattaa löytyä, meidän osalta tämä valitettavasti tämä tarkoittaa määrällisestä lisäystä aerobisesen liikunnan volyymissä. edellisten lisäksi tavoite alkuvaiheessa min. 5h / vko.

Volyymin vuoksi lajien määrällä ja vaihtelulla yritetään saada pidettyä homma riittävän mielekkäänä, siksi(kin) lajeissa mukaillaan kalevan kierroksen edistymistä. Tammikuussa pääasiassa luistellaan ja hiihdetään, helmikuusta eteenpäin korvataan ensin luistelu ylämäki-treenillä ja sitten maaliskuun loppupuolella korvataan vielä hiihto jollain ahkion vetoa muistuttavalla treenillä ja juoksulla.

tänään kuiteninkin tehdään salilla duunipäivän päätteeksi lyhyt mutta tehokas grippi-voima-treeni, sitten jääkiipeillään kiprakassa pakkassäässä ja illalla vielä luistellaan jos jaksetaan

Viikonloppuna ainakin jääkiipeilyä ja hiihtoa



Jääboulderointia otsalampun valossa