Treeniohjelmaa ja Kuntopuntareita

Alla julkaistaan No Gutsin sporttiosaston puuhastelujen suunnitelma viikottain. Suunnitelmat ovat alustavia ja niitä tuunataan mm. sään ja osallistumishalukkuuden mukaan. Saliohjelmat Hybrid- ja kiipeilyharjoittelun osalta pyritään kuitenkin viemään tinkimättä läpi.

------------------------------------------------------------



Turha tehdä jollei tekemisestä syntyvää tulosta pysty mittaamaan, ohessa kuntopuntarit:



Voimapuntari



2x kehonpainolla maastaveto

1.5x kehonpainolla kyykky (front squat)

1.5x kehonpainolla penkkipunnerrus

1.25x kehonpainolla Squat Clean

1x kehonpainolla Clean and Press

20x leuka

40x dippi

(c) Rob Shaul / Mtnathlete



-----------------------------



Voimakestävys - The 300



25x Leuanveto

50x Maastaveto @ 60kg

50x Etunojapunnerrus

50x Tasajalkahyppy 60cm laatikolle

50x Floor Wiper @ 60 kg (yksi toisto = molemmat puolet)

50x Kahvakuula Clean and Press @ 16 kg (KK koskettaa lattiaa)

25x Leuanveto



300 toistoa. Time to beat 26:05 / Make

-----------------------------



Kestävyys

Maraton: 3:59.00 / Erkko

Triathlon: 5.29.43 (1/2) / Erkko



Kalevan Kierroksen 5 lajin yhteispistemäärä:

3500 / Vide

(v 2009 3096 / Vide)




(huonoin laji tiputetaan pois)

-----------------------------

VO2Max

TimoS VO2 51 ml/kg/min (Cooper 2825m)

Erkko VO2 58 ml/kg/min

Make Vo2 51,7 ml/kg/min (valojänö)

-----------------------------


sunnuntai 25. lokakuuta 2009

Vko 44

maratoonarit fiilistelee enää parilla-kolmella perus tv-lenkillä

ma - Voimaa boulderkeskuksella
ti - iltasali / climb strenght
ke - sisäkiipeily Tapanilassa
to - iltasali / climb work capacity
pe - ei treenailla kun ollaan skiexpossa

maanantai 19. lokakuuta 2009

Vko 43 maraton

Vko 43 maraton

Viimeinen treeniviikko

1. Tasavauhtinen kevyt 10km syke <130
2. Tasavauhtinen kevyt 15km syke 130-140
3. Tasavauhtinen 10 km syke 150-160
4. Tasavauhtinen, kova 10km, syke 170-180
5. Toisto 10 km

lihashuoltoa!

VKO 43

Treeniosasto etsimässä puuteria Lyngenistä, ei sali ainakaan ennen Torstaita

perjantai 16. lokakuuta 2009

Pahkeisen Porilaiset

Pikkulinnut lauleskelevat kovasta 300-treenistä Porin suunnalla. Vahvistamattojen tietojen mukaan epävirallisissa oloissa ja kovassa myötätuulessa olisi hätyytelty jopa alle 27 min aikoja.

Uusimaa valmistelee vastinetta

sunnuntai 11. lokakuuta 2009

Vko 42

Kelit kun on mitä on niin vietämme viikolla 42 paljon aikaa luolan seinällä roikkuen.

Ma - Iltasali, climb strenght
Ti - Iltasali, climb work capacity
Ke - Kiipeily, seinä / Tapanila
To - Iltasali, strenght
Pe - Iltasali, climb strenght

Vko 42 maraton

toiseksiviimeinen täysi treeniviikko lähtee käyntiin, pikkuhiljaa kevennellään kohti kisakunnon viimeisä silausta.

1. Tasavauhtinen kevyt 15km syke <130
2. Tasavauhtinen kevyt 10km syke 130-140
3. Tasavauhtinen 20 km syke 150-160
4. Tasavauhtinen, kova 10km, syke 170-180
5. Intervalli 6km (2km lämmittely + 2x (6min pal) 6 (1min pal) x 500m + 2 x 4 x 50m polvennostojuoksu

sunnuntai 4. lokakuuta 2009

Vko 41

Kaikki ovat reissussa, kuka missäkin. Eli ensiviikko on maanantaita lukuunottamatta kiipeily- / salitreenien osalta aikalailla lepo.

Ma iltapäivällä climb strenght

Vko 41 Maraton

Maratoniin aikaa kolmisen harjoitteluviikkoa. Huomenna alkaa harjoittelu määrältään koko ohjelman rankin viikko.

1. Tasavauhtinen kevyt 15km syke <130
2. Tasavauhtinen kevyt 15km syke 130-140
3. Tasavauhtinen 32 km syke 150-160
4. Tasavauhtinen kova 8 km syke 170-180
5. Toisto 10km (2km lämmittely + 6x1000m (155-170 syk, 2min palutuminen vetojen välissä) + 1x 2000m 165-175 syke

torstai 1. lokakuuta 2009

Kausi jatkuu ja paranee

Leijatreenit jatkuvat. Syksyn myötä näilläkin leveysasteilla saadaan riittävän korkeat tuulilukemat jotta leija lentää ja tarpeeksi alhainen ilman lämpötila jotta vesikin tuntuu lämpöiseltä