Treeniohjelmaa ja Kuntopuntareita

Alla julkaistaan No Gutsin sporttiosaston puuhastelujen suunnitelma viikottain. Suunnitelmat ovat alustavia ja niitä tuunataan mm. sään ja osallistumishalukkuuden mukaan. Saliohjelmat Hybrid- ja kiipeilyharjoittelun osalta pyritään kuitenkin viemään tinkimättä läpi.

------------------------------------------------------------



Turha tehdä jollei tekemisestä syntyvää tulosta pysty mittaamaan, ohessa kuntopuntarit:



Voimapuntari



2x kehonpainolla maastaveto

1.5x kehonpainolla kyykky (front squat)

1.5x kehonpainolla penkkipunnerrus

1.25x kehonpainolla Squat Clean

1x kehonpainolla Clean and Press

20x leuka

40x dippi

(c) Rob Shaul / Mtnathlete



-----------------------------



Voimakestävys - The 300



25x Leuanveto

50x Maastaveto @ 60kg

50x Etunojapunnerrus

50x Tasajalkahyppy 60cm laatikolle

50x Floor Wiper @ 60 kg (yksi toisto = molemmat puolet)

50x Kahvakuula Clean and Press @ 16 kg (KK koskettaa lattiaa)

25x Leuanveto



300 toistoa. Time to beat 26:05 / Make

-----------------------------



Kestävyys

Maraton: 3:59.00 / Erkko

Triathlon: 5.29.43 (1/2) / Erkko



Kalevan Kierroksen 5 lajin yhteispistemäärä:

3500 / Vide

(v 2009 3096 / Vide)




(huonoin laji tiputetaan pois)

-----------------------------

VO2Max

TimoS VO2 51 ml/kg/min (Cooper 2825m)

Erkko VO2 58 ml/kg/min

Make Vo2 51,7 ml/kg/min (valojänö)

-----------------------------


sunnuntai 28. helmikuuta 2010

Vko 9

Viimeviikolla saatiin taas vähän turhan vähän hiihtokilsoja mittariin, mutta viikonloppuna oli onneksi tosi hyvä jääkiipeilytreeni Valkealassa.

Viikko 9 menee korkeanpaikan leirillä

tiistai 23. helmikuuta 2010

Vko 8

Eipä tullut 100 kilometeriä täyteen, hyvä jos 60.. Pakkasta, duunihommeleita, seliseliseliseli....

Viikonloppuna Himoksella rämpiessäni kohti jääputousta tuli kuitenkin oiva muistutus aiheesta että mitä tässä oikein varsinaisesti pitäisi tulevaa reissua varten treenata; metrinen, melkein-muttei-ihan, kantava hanki, painava reppu ja jyrkkä nousu kyllä palauttivat mieleen legblasterin ja hapenottokyvyn merkityksen. Uskomattoman hidas - ja raskas - alle 50 verttimetriä.

Ma - sisäkiipeily
Ti - Hakkutreeni
Ke - hiihtämään
to - sali
pe - sisäkiipeily

maanantai 15. helmikuuta 2010

Viikko 7

Tiukahko hiihtoviikko tiedossa, tavoitteena saada 100km mittariin.

ma - hiihto, sisäkiipeily
ti - hiihto, jääkiipeily
ke - iltasali
to - lepo
pe, la, su hiihtoa Himoksella

maanantai 8. helmikuuta 2010

vko 6

Viikko 6, perusmeisinki;

ma - sisäkiipeily
ti - sali
ke - sisäkiipeily
to - hiihto (tai jääkiipeily jos onnistuu)
pe - hiihto

maanantai 1. helmikuuta 2010

Vko 5

Luistelut on nyt onneksi luisteltu, päästään paremmin keskittymään fiksumpiin hommiin. Puolikkaan (21km) aika oli oletetun paska, 58:40, kuitenkin taas hitusen parempi kuin viimevuonna.

Toistaiseksi sovittuja viikolle 5;

Ma - sisäkiipeily, hiihto
ti -
ke sisäkiipeily, hiihto
to iltasali
loppuviikosta ja/tai viikonloppuna yritetään päästä jääkiipeilemään