Vko 36

Ma - Aamusali (07:00), Iltarastit Pirkkola, iltasali (20:00)
Ti - Kalliokiipeily, Iltarastit Luukki tai Finnoontie
Ke - Sulkkis, Kalliokiipeily
To - Aamusali (07:00), suunistus, Iltasali (19:00
Pe - Sali (18)

Klassikko #2 - Superproductive for Climbing by T. Erämetsä

Hyvä ohjelma hieman epäsäännöllisempään salitreeniin.

Päivä 1 (voimaa ja räjähtävää voimaa keskeisiin lihaksiin)

Leuanveto I (lisäpainolla), perinteinen 2 x max x 20 kg
Leuanveto II (kehonpaino), ”sivuttain” 2 x 10 –> reps, viimeinen toisto kevyehkö
Räjähtävät kiskaisut taljalla, taakse nojaten 2 x 15
Rinnalleveto 2 x 6 – 8 (kevyt paino, nopeita)
Hauiskääntö, nopea tahti, käsipainoin 2 x 10 - 12
Jalkojen nostot roikkuen, vinoon 2 x 20 - , nopeita!
Jalkojen nostot roikkuen, suoraan 2 x 20 - , nopeita!
Levyn puristus sormin: molemmin käsin 1 x (lähes) max, 1 käsi kerralla 1 x (lähes) max
Staattinen roikkuminen 1 x max (kellottaen)


Päivä 2 (lihastasapainoa ja voimia alavartaloon)

Jalkakyykky 2 x 15 (nopeahko)
Hyppykyykky 2 x 8 - 10 (nopea)
Askelkyykky levytanko selässä 2 x 20
Maastaveto, lähes suorin jaloin 2 x 15 (rauhallinen)
Pohjenousu levytanko selässä 3 x 15 – 20 (nopeahko)
Penkkipunnerrus 2 x 10
Dippi 2 x max omalla painolla
Vipunostot sivulle 1 x 15
Vipunostot taakse 2 x 10
Ulkorotaatio 2 x 12-15 (rauhallinen)
Sisärotaatio 2 x 12-15 (rauhallinen)


Päivä 3 (toiminnallista voimaharjoittelua)

Hyppy ja leuanveto jalat nostaen 3 x 8 – 12 (räjähtävä)
Kiipeilyvedot (räjähtävä) 2 x 3 – 4 reps
Roikkuminen kiipeilyseinällä, lisäpainoin (20 – 40 kg) 1 x max., kellottaen (staattinen)
Käänteinen soutu jalat pallolla 3 x 10-12 (nopea)
Narulla kiipeäminen (nopea) 2 x ylös-alas
Toiminnalliset vatsaliikkeet jumppapallolla 3 x 20 - 30
Vartalonkierrot seisten, 20 kg levy käsissä 2 x 30 - 40
Pullover liike (nopea) 2 x 15
Flexi-Bar 2/2/2 min per käsi

Klassikko #1 - "#1"

#1
Warm-up;
8 rounds
30 sec hang board
6 Scotty Bob

Training;
(1)
6 rounds
2 min system board
50 step up

(2)
6 rounds
5 pull-up
8 dips
10 weighted sit-ups

Ihmeiden aika

Ihmeiden aika on viimein koittanut, TimoS tekemässä "#1":stä.


-- sent from my mobile device --

Vko 35, suunnistusta ja sali-hybridiä

Pyöräilyn jälkeen käynnistetään todenteolla suunnistusharjoittelu. Syksyn myötä aletaan pikkuhiljaa pyöritää myös salitreeniä Mtnathleten oppeja mukaille. Salilla pyörii kaksi eri treeniä, toinen yleiskuntoinen hybrid ja toinen voimakkaasti kiipeilypainotteinen.

Ma Sulkkis
Ti Sali, 2 hybrid sessiota (1. kestävyys, 2. voima)
Ke Sali, kiipeily ja hybrid
To Sali, 2 kiipeily sessiota
Pe Sali, hybrid

22.8.2009 Kalevan Kierroksen pyöräily

Espoon Kepardit, poislukien luonnollisesti Turmiolan Tommi joka on tehnyt lintsauksesta taidetta, kävivät sutimassa Kalevan Kierroksen pyöräilyn osakilpailun.

Porin Tarmo oli hoitanut järjestelyt mallikelpoisesti ja myös pyöräilykeli oli mitä mainioin, ml. vähintäänkin riittävä määrä vasta- ja myötätuulta.

Myös valmistautuminen oli tälläkertaa ensiluokkaista, kisaan tarvittavat energiat takasi Porin paras (??) Porilainen sekä Trattoria Bucco.

Allekirjoittanut paransi aikaansa muutamalla minuutilla, pyöräillen 63km:n lenkin aikaan 1:58:36 sijalle 13.

Vko 34

-Ma ja Ke aamulla kevyet fillaritreenit
-Ma 7km suunnistus
-Ti Sulkkis
-Ke TBD tai Sagitta telttaan
-To aamusali, illalla kalliokiipeily
-Pe lepo

Vko 33

Kevyttä fillaritreeniä KK:n kisaa varten, ihan 30-45min kevyttä pyöritystekniikan ja asennon hakua.

Training camp ohi

Ameriikan opit on haettu ja saatu. Syyskuun alusta NGNG aloittaa 3 kuukauden hyper-intensiivisen ohjelman jossa oppeja sovelletaan käytäntöön.

Cardio-puoli hoidetaan alkusyksyn ajan suunnistustusta painottaen, l. valmistautumalla KK:n tulevaan suunnistukseen

Sessio #7

Teoriaa

Sessio #6

Stamina

3 Rounds
10 min System Board
10 min sandbag standup

no rests

Sessio #5

Grippitreeni

Warmup
5 rounds
2 min system board
Leg busters (10 squat, 10 lunges, 10 jumping lunges, 5 jumping squats)

Workuout
(1) 5 rounds
6x hit strip w/ pikkurilli & nimetön
30 sek kylki + 5 pushup +30 sek kylki

(2) 3 rounds
6 x hit strip w/ nimetön & keskisormi
5x scotty bob

(3) 3 rounds
6 x hit strip w/ keskisormi & etusormi
15x weighted situps

(4) 3 rounds
6x hit strip crimp
10 sit uppia masiinassa

"Ei pysy bisse kädessä"

Sessiot #3 ja #4

Teoriaa. Treenamisesta yleisesti ja kiipeilytreenistä erityisesti.

--