Hyvä ohjelma hieman epäsäännöllisempään salitreeniin.
Päivä 1 (voimaa ja räjähtävää voimaa keskeisiin lihaksiin)
Leuanveto I (lisäpainolla), perinteinen 2 x max x 20 kg
Leuanveto II (kehonpaino), ”sivuttain” 2 x 10 –> reps, viimeinen toisto kevyehkö
Räjähtävät kiskaisut taljalla, taakse nojaten 2 x 15
Rinnalleveto 2 x 6 – 8 (kevyt paino, nopeita)
Hauiskääntö, nopea tahti, käsipainoin 2 x 10 - 12
Jalkojen nostot roikkuen, vinoon 2 x 20 - , nopeita!
Jalkojen nostot roikkuen, suoraan 2 x 20 - , nopeita!
Levyn puristus sormin: molemmin käsin 1 x (lähes) max, 1 käsi kerralla 1 x (lähes) max
Staattinen roikkuminen 1 x max (kellottaen)
Päivä 2 (lihastasapainoa ja voimia alavartaloon)
Jalkakyykky 2 x 15 (nopeahko)
Hyppykyykky 2 x 8 - 10 (nopea)
Askelkyykky levytanko selässä 2 x 20
Maastaveto, lähes suorin jaloin 2 x 15 (rauhallinen)
Pohjenousu levytanko selässä 3 x 15 – 20 (nopeahko)
Penkkipunnerrus 2 x 10
Dippi 2 x max omalla painolla
Vipunostot sivulle 1 x 15
Vipunostot taakse 2 x 10
Ulkorotaatio 2 x 12-15 (rauhallinen)
Sisärotaatio 2 x 12-15 (rauhallinen)
Päivä 3 (toiminnallista voimaharjoittelua)
Hyppy ja leuanveto jalat nostaen 3 x 8 – 12 (räjähtävä)
Kiipeilyvedot (räjähtävä) 2 x 3 – 4 reps
Roikkuminen kiipeilyseinällä, lisäpainoin (20 – 40 kg) 1 x max., kellottaen (staattinen)
Käänteinen soutu jalat pallolla 3 x 10-12 (nopea)
Narulla kiipeäminen (nopea) 2 x ylös-alas
Toiminnalliset vatsaliikkeet jumppapallolla 3 x 20 - 30
Vartalonkierrot seisten, 20 kg levy käsissä 2 x 30 - 40
Pullover liike (nopea) 2 x 15
Flexi-Bar 2/2/2 min per käsi
Tilaa:
Lähetä kommentteja (Atom)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti