Vko 40 maraton

Vuorossa keventävä viikko, tällä viikolla palautellaan

1. Tasavauhtinen kevyt 15km syke <130
2. Tasavauhtinen kevyt 15km syke 130-140
3. Tasavauhtinen 15km syke 150-160
4. Intervalli 6km (2km lämmittely + 2x (6min pal) 6 (1min pal) x 500m + 4 x 50m takaperinjuoksu
intervallissa siis tehdää kaksi sarjaa, joiden välissä 6 minuutin palautus. Yhteen sarjaan sisältyy 6 500 meterin vetoa, vetojen välissä minuutin palautus.

5. lihashuolto, l. hieronta

sykkeistä sen verran että ne perustuvat siis oletukseen että maksimisyke on 190. Tuunaa sykerajat vastaamaan omaa maksimiasi

Vko 40

Suunnistukset on nyt suunnisteltu. Vehkalahti on synkkä paikka ja suunnistaminen sopii sinne hyvin. On siis tullut aika keskittyä hetkeksi toden teolla sitkeän voiman treeneihin.

Kiipeilyharjoittelussa on benchmarkit kapuiltu, ja ensivaikutelma muutaman viikon treenistä on erittäin lupaava.

Viikko-ohjelmaan vielä muistutus että viikonloppuisin on pyrkimys tehdä varsinaista lajiharjoittelua ilman eri mainintaa.

Ma - Iltasali, strenght
Ti - Iltapäiväsali, climb-strenght
Ke - Iltasali, climb-work capacity
To - Iltasali, unload & grip strenght
Pe - Lepo

Maraton vko 39

1. Tasavauhtinen kevyt 15km syke <130

2. Tasavauhtinen kevyt 20km syke 130-140

3. Tasavauhtinen 30km syke 150-160

4. Tasavauhtinen, kova 10km, syke 170-180

5. Toisto 10km  (2km lämmittely + 6x1000m (155-170 syk, 2min palutuminen vetojen välissä) + 1x 2000m 165-175 syke

6. 2 kpl lihaskuntoharjoitteita

 

Vko 39

Ma - Iltasali, maastojuoksu

Ti - lepo

Ke - Iltasali, maastojuoksu

To - Aamusali, suunnistus

Pe - Lepo

La -  KK:n suunnistukisa

 

Viimeistellään suunnistuskisan valmistautuminen parilla juoksutreenillä.

 

 

 

17.9.2009 Unloudailua

Rankahkon eilisen extended work capacityn jälkeen TimoS rentoutuu päivän unload treeneissä


DC erikoinen

Ab sillassa

Toes to sky

TimoS 2825m cooperissa

TimoS aloitti syksyn copper-testien kauden rempaisemalla suorastaan kelvolliset pohjat; 2825m.

Arvioitu maksimaalinen hapenkulutus tuolla tuloksella on 51 ml/kg/min. Amerikkalaisten viitearvoaineistojen (American College of Sports Medicine 1995) perusteella aerobinen kuntotaso on siten "korkea".

Alkuperäisen Herra Cooperin taulukolla tällä lohkeaa arvosana "very good" - mutta tätä taulukkoa No Guts pitää liian löperönä aktiivisesti liikkuvan ihmisen osalta.

Condition Sex < 30 year 30-39 year 40-49 year > 50 year

Very M <1600 m <1500 m <1400 m <1300 m
bad F <1500 m <1400 m <1200 m <1100 m

Bad M 1600-2000 1500-1900 1400-1700 1300-1600 m
F 1500-1800 1400-1700 1200-1500 1100-1400 m

Normal M 2000-2400 1900-2300 1700-2100 1600-2000 m
F 1800-2200 1700-2000 1500-1900 1400-1700 m

Good M 2400-2800 2300-2700 2100-2500 2000-2400 m
F 2200-2700 2000-2500 1900-2300 1700-2200 m

Very M >2800 m >2700 m >2500 m >2400 m
good F >2700 m >2500 m >2300 m >2200 m

Vko 38

KK suunnistus lähestyy, siksipä mennään aika suunnistuspainotteisesti pari seuraavaa viikkoa.

Ma Lepo
Ti Suunnistus, iltasali
Ke Suunnistus
To Aamusali (08.30), kiipeily (16.00)
Pe Iltasali

Vko 38 maraton

1. Tasavauhtinen kevyt 15km syke <130
2. Tasavauhtinen kevyt 20km syke 130-140
3. Tasavauhtinen 25km syke 150-160
4. Tasavauhtinen, kova 15km, syke 170-180
5. Intervalli 6km (2km lämmittely + 2x (6min pal) 6 (1min pal) x 500m + 2 x 4 x 50m polvennostojuoksu

+lihashuolto, elikäs hieronta

Vko 37

Ma Sulkkis, suunnistus, sali 18.30.
Ti Kalliokiipeily (Havukallio) tai suunnistus (sää?)
Ke Kiipeily
To Kiipeily, Suunnistus, Sali 18.00
Pe Kiipeily, Sali 16.00
La Suunnistus
Su Suunnistus (kiintorastit, nuuksio)

Maratoonarit vapaavalintaisina päivinä seuraavat harjoitteet:
1. Tasavauhtinen kevyt 15km syke <130
2. Tasavauhtinen kevyt 20km syke 130-140
3. Tasavauhtinen 30km syke 150-160
4. Tasavauhtinen, kova 8km, syke 170-180
5. toisto 10km, (2km lämmittely, 6x1000m (1-2min palautus) syk 155-170, 6 min palautus, 1x2000m 165-175
6. kuntopiirityyppinen saliharjoite, painotus lantio ja keskivartalo

No Guts goes Cannes afterall

Purjehtimaan Cannesiin ei vissiin tänävuonna päästy, mutta maraton onkin melkein yhtä kivaa. Joten No Guts lähettää sen sitkeän kestävyyden iskuryhmän juoksemaan maratonin Nizzasta Cannesiin, tarkemmin sanottuna 8.11.

9 viikoa aikaa treenailla, postaillaan muun treeniohjelman lomassa erillisohjelma maratoonareille. Erkko voisi ikäänkuin track recordinsakin velvoittamana ottaa kantaa ja kommentoida.

Kite-treenit

Tänään treenailtiin myös leijanlennätystä


Pekka tyylittelee

Känsät lähtee ja kivaa on

Marcyksen käpälät yhdistetyn manikyyri-grippitreenin jäljiltä, Nicros H.I.T. stripit tekee tulosta