Treeniohjelmaa ja Kuntopuntareita

Alla julkaistaan No Gutsin sporttiosaston puuhastelujen suunnitelma viikottain. Suunnitelmat ovat alustavia ja niitä tuunataan mm. sään ja osallistumishalukkuuden mukaan. Saliohjelmat Hybrid- ja kiipeilyharjoittelun osalta pyritään kuitenkin viemään tinkimättä läpi.

------------------------------------------------------------



Turha tehdä jollei tekemisestä syntyvää tulosta pysty mittaamaan, ohessa kuntopuntarit:



Voimapuntari



2x kehonpainolla maastaveto

1.5x kehonpainolla kyykky (front squat)

1.5x kehonpainolla penkkipunnerrus

1.25x kehonpainolla Squat Clean

1x kehonpainolla Clean and Press

20x leuka

40x dippi

(c) Rob Shaul / Mtnathlete



-----------------------------



Voimakestävys - The 300



25x Leuanveto

50x Maastaveto @ 60kg

50x Etunojapunnerrus

50x Tasajalkahyppy 60cm laatikolle

50x Floor Wiper @ 60 kg (yksi toisto = molemmat puolet)

50x Kahvakuula Clean and Press @ 16 kg (KK koskettaa lattiaa)

25x Leuanveto



300 toistoa. Time to beat 26:05 / Make

-----------------------------



Kestävyys

Maraton: 3:59.00 / Erkko

Triathlon: 5.29.43 (1/2) / Erkko



Kalevan Kierroksen 5 lajin yhteispistemäärä:

3500 / Vide

(v 2009 3096 / Vide)



(huonoin laji tiputetaan pois)

-----------------------------

VO2Max

TimoS VO2 51 ml/kg/min (Cooper 2825m)

Erkko VO2 58 ml/kg/min

Make Vo2 51,7 ml/kg/min (valojänö)

-----------------------------


keskiviikko 16. syyskuuta 2009

TimoS 2825m cooperissa

TimoS aloitti syksyn copper-testien kauden rempaisemalla suorastaan kelvolliset pohjat; 2825m.

Arvioitu maksimaalinen hapenkulutus tuolla tuloksella on 51 ml/kg/min. Amerikkalaisten viitearvoaineistojen (American College of Sports Medicine 1995) perusteella aerobinen kuntotaso on siten "korkea".

Alkuperäisen Herra Cooperin taulukolla tällä lohkeaa arvosana "very good" - mutta tätä taulukkoa No Guts pitää liian löperönä aktiivisesti liikkuvan ihmisen osalta.

Condition Sex < 30 year 30-39 year 40-49 year > 50 year

Very M <1600 m <1500 m <1400 m <1300 m
bad F <1500 m <1400 m <1200 m <1100 m

Bad M 1600-2000 1500-1900 1400-1700 1300-1600 m
F 1500-1800 1400-1700 1200-1500 1100-1400 m

Normal M 2000-2400 1900-2300 1700-2100 1600-2000 m
F 1800-2200 1700-2000 1500-1900 1400-1700 m

Good M 2400-2800 2300-2700 2100-2500 2000-2400 m
F 2200-2700 2000-2500 1900-2300 1700-2200 m

Very M >2800 m >2700 m >2500 m >2400 m
good F >2700 m >2500 m >2300 m >2200 m
Lähettänyt klo

1 kommentti:

  1. Unknown16. syyskuuta 2009 klo 21.44

    Moromuute jälleen. Tuli tosta Timon tuloksesta mieleen oma kuntotestini viime keväältä. Testi tehtiin Paavo Nurmi keskuksessa juoksumatolla kuormituksen noustessa 3 min. välein.
    Tulokset: teor.VO2 58ml/kg/min, syke 193 ja maitohappo 10.90 mmol/l. Että tällaista tällä kertaa. -erkko-

    VastaaPoista

Tilaa: Lähetä kommentteja (Atom)