Vko 49 - murtsikkaa, skinnausta ja jurtta

ma-ke m1 ja m2 laittamassa jurttaa ja samalla treenataan ainakin murtsikkaa ja skinnausta
to - sali
pe - sali

Vko 48, hakkutreeniä, juoksua ja luistelua

ma - sisäkiipeily Tapanilassa, luistelu
ti - sali
ke - sali, luistelu
to - sali, luistelu
pe - sali, luistelu

salilla pyörii nyt jo yhtämonta ohjelmaa kuin on epeliäkin. Hakkujen käyttöä lisäillään kun talvi lähenee.

Edellisessä esitellyn grippi-voima-treenin perus parina on gripin voimakestävyys, eli "climb work capacity #2";

Warmuppi;
1 min hang board + leg blaster (kehonpainolla 20 kyykkyä, 10 askelkyykkyä per jalka, 10 hyppyaskelkyykkyä per jalka, 10 hyppykyykkyä). Leg Blaster on ihan superia, ekoilla kerroilla saa koivet kipeäksi aika pitkäksi aikaa, 5 päivää menee helpolla.

Treeni 1
9x 2 min system boardilla / 30 sekunttia palautuminen. Lisäpainot per kierros 0,1,2,3,4,3,2,1,0 kg

Treeni 2
10 x 30 sek viivojen juoksua, 30 sek lepo

Treeni 3
10 x 30 sek burpee, 30 sek lepo

Vko 47, lisää kierroksia

Viikon 47 myötä lisäämme hieman kierroksia treeniohjelmaan, aerobista nostetaan pikkuhiljaa voima ja voimakestävyyden rinnalle siten että loppuvuosi menee käytännössä tuplamäärällä treeniä. Uuden Kalevan Kierroksen luistelun osakilpailu lähestyy, ja niinpä haemmekin lisäaerobista mm. Oulunkylän tekojäältä.

Myös salitreeniä modataan hieman, Porilaiset hätyyttelevät huhujen mukaan kolmesatasessa jo 24min alituksia joten kiipeilytreenin palauttavat osuudet keskittyvät vastaiskuun kohti Poria.

Ma - kiipeilyä Tapanilassa, iltasali (Modattu climb strenght #4)
Ti - Sali, luistelu (modattu climb work capacity #2)
Ke - kiipeilyä Tapanilassa, luistelu
To - iltasali (core #3), luistelu
Pe - luistelu

Climb strenght #4 modified:
Lämmittely;
10 rundia; 3 leukaa jäähakuilla joka 30. sekuntti (yht siis 30 leukaa, 5 minuutissa, tehdään vapaasti roikkuen jäähakuilla)

Treeni;
1) 5 rundia; 6x H.I.T. strip lap pikkusormi & nimetön + 10 x floorwiper @ 60kg
2) 5 rundia; 6x H.I.T. strip lap nimetön & keskisormi + 10 x etunojapunnerrus
3) 5 rundia; 6x H.I.T. strip lap keskisormi & etusormi + 10 x box jump 60cm laatikolle
4) 5 rundia; 6x H.I.T. strip lap pincheillä + 10 x kahvakuula clean and press @ 16 kg

Vko 46

alkuviikko jurttahommissa

To - Luistelukausi auki
Pe - Iltasali

Vko 45

maratoonarit lähtee Nizzaan, muut seinälle

ti - kiipeily / kestävyys, Tapanila
ke - Kiipeily / voima, Pasilan cave
to - iltasali
pe - ei treenailla kun ollaan Hanurilassa rakentamassa jurttaa